公里虽然不长，比起以前王奔跑工地干活的地方距离都要近，但是，元教练的这个五公里热身长跑却没那么简单。
长跑的中间需要上阶梯极速冲刺，目的是提高腰部的协调能力和身体反应速度。
另外，跑的中途，需要五百米距离的蛙跳，提升脚下的爆发力。
五公里长跑热身完成后，洗漱，吃早餐。
早餐主要以优质蛋白为主，不能吃油腻的东西。
吃完早餐，然后是拳击训练，击打沙袋和梨球，锻炼臂力，接着就是跳绳梯，空击拳，以及进行实战训练。
实战训练完全按照职业拳击规则，没有佩戴防护用具。
上午十一点吃中餐，补充身体消耗的营养，主要以牛肉为主，恰当吃一点蔬菜。
吃完中餐后休息两个小时，下午一点继续，下午的训练主要是身体的反应速度和拳感，以前国内训练过的篮球训练法没有丢弃，元正途布置了更好的弹力篮球训练场地，弹力篮球从以前的八个增加到了十二个。
下午三点休息吃下午餐，补充身体消耗。
少吃多餐，保持体重以及控制体脂率。休息一个小时后进行振拳和速击拳练习。
业余拳击中，振拳使用不多，但在职业拳坛，必须要加强练习振拳。
振拳是拳击打法中近距离攻击拳法，一般都是与对手短兵相接，相互贴近时采用的拳法。
何为振拳？
王奔在打业余拳赛中，最郁闷的就是被人抱住，现在来到职业拳坛，终于开始练习振拳，振拳是对付贴身进攻最有效的短距离攻击拳。
利用腰部突然快速的转动，出拳时两臂贴紧身体，攻击幅度小于九十度，出拳迅猛，快速有力。
练习振拳的同时，速击拳也是必须练习的项目。
速击拳与振拳类似，都是用在近距离攻击，特点是速度快，能控制拳击节奏，占据主动。
振拳与速击拳配合，相辅相成，出拳突然诡异，击打对方要害，往往能为重拳创作很好的出拳机会，做到一击必杀。
接下来就是颈部肌肉练习。
王奔与元正途沟通了一下，没有按照头部悬挂负重这种常规的训练方法，而是采用在东北耶夫斯基教给他的“上吊训练法”。
用一根横梁，上面缠好海绵防护，然后下巴悬挂在横梁上，身体伸直，双脚渐渐离地，利用颈部的力量是身体凌空悬挂，此方法锻炼下巴和颈部力量非常好。
还别说，上吊训练法虽然看上去很可笑，但是效果没得说。
王奔训练后不但感觉自己的脖子非常坚韧，而且连脑袋都感觉很稳，下巴很紧，哪怕受到重拳攻击也能扛住而不会眩晕。
拳击手，颈部很关键，颈部越强壮，在拳台上越能走得远。
从莫斯科回国后，王奔一直都有练习颈部肌肉，属于每天的必修课。
晚上六点开始吃晚餐，同样以高蛋白食物为主，同时吃一些水果。
七点之后是耐力训练和步法训练。
一直到晚上十点，整整一天十二个小时的训练时间，没有任何娱乐。
这还不够，王奔在晚上十点之后，还要练习两个小时的武术拳法，所以，当第一天练完后，他躺在床上累得筋疲力尽，蒙头就睡着了。
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